Fascitis plantar

Posted: enero 3, 2012 in Atletismo, Entrenamiento, triatlón
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Estos días estoy pasando por una fascitis plantar que aunque me ha cortado mi ritmo de entrenamiento, me ha permitido estudiar un poco más sobre esta dolencia. Hagamos un pequeña revisión.

¿Qué es?

Es una inflamación aguda de la aponeurosis plantar del pie.  Este tejido es el que conecta el calcáneo a los dedos y crea el arco del pie. Esta inflamación ocurre cuando el tejido se sobrecarga o se estira demasiado. Como consecuencia se produce un dolor agudo. Generalmente este dolor se suele localizar en el talón.

¿Cuáles son las causas?

  • Problemas con el arco del pie (tanto pie plano como arco plantar alto).
  • Obesidad o aumento repentino de peso.
  • Correr largas distancias, especialmente correr cuesta abajo o sobre superficies desiguales.
  • Aumento repentino de peso.
  • Tendón de Aquiles (el tendón que conecta los músculos de la pantorrilla al talón) tenso.
  • Zapatos con soporte de arco deficiente o suelas blandas.

Tratamiento: El tratamiento más habitual es la toma de antiinflamatorios y fisioterapia.  Otras medidas fundamentales son el uso de plantillas o taloneras, que distribuyan mejor el peso y alivien la presión en el punto doloroso. Y para los corredores es casi necesario parar mientras la inflamación es aguda y correr por superficies blandas. Finalmente, como prevención cabe decir que es interesante estirar toda la musculatura posterior de la pierna, haciendo hincapié en el tendón de Aquiles.

Campeonato de Europa de Natación en piscina corta

Posted: diciembre 14, 2011 in Natación
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Este fin de semana hemos podido ver el campeonato de Europa de natación desde Szczecin (P.25m), y menudo campeonato! Para quien no lo conozca, la natación española es un poco como una montaña rusa, y lo mismo que ahora han sacado ahora 12 medallas puede que en los JJOO no rasquemos más de 4-5 finales. Pero bueno la natación es así de dura y mientras disfrutemos el momento.

Hoy en día podemos estar tan satisfechos gracias a una grandísima nadadora: Mireia Belmonte. Se podrían decir muchas cosas pero desde luego la gesta ha sido importante, cuatro medallas de oro en diferentes estilos y distancias y preparando este campeonato lo justito. Pero cuando las cosas salen bien, salen bien y con o sin descansado, sale un gran campeonato.

Mireia siempre se ha caracterizado por ser una brutal nadadora pero que en muchas competiciones grandes fallaba en alguna prueba. Afortunadamente este campeonato lo ha clavado, ojalá veamos a la misma Mireia en Londres.

En Polonía también vimos a una grandísima Melanie Costa, que con 3 medallas en el 200-400 y 800 se salió. En la espalda como siempre vimos a Aschwin Wildeboer muy sólido que consiguió medalla en las tres pruebas de espalda y finalmente una plata para Erika Villaécija en el 800 libres y otra para Duane da Rocha en el 200 espalda. A esto hay que sumarle varias finales de Merche Peris y de Rafa muñoz y el gran trabajo de las más jovencillas del equipo que poco a poco van escalando.

Viendo este panorama podemos estar más qué contentos, pero como se dice por ahí la natación de verdad es en piscina de 50…

Aquí dejo algunos videos del campeonato.

 

No todo va a ser nadar

Posted: noviembre 27, 2011 in Entrenamiento, Natación
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Si por algo se conoce a los nadadores es porque pasan horas y horas, metros y metros, piscina arriba, piscina abajo. Y no suelen haber demasiadas distinticiones. El velocista hace muchos metros, el fondista hace muchísimos metros y el triatleta también hace un buen puñado de metros. Esto no pasa en otros deportes. Y es que la natación al desarrollarse en un medio tan diferente, exige una gran técnica y una gran cantidad de trabajo para adquirir las sensaciones adecuadas.

Está claro que quien quiera nadar rápido, tiene que nadar mucho. Pero cada vez se trabaja más y mejor fuera del agua. Aquí dejo un vídeo de un workout de uno de los mejores nadadores de la historia, el grandísimo Ryan Lochte.

 

La deshidratación en trabajos aeróbicos de Natación

Posted: noviembre 14, 2011 in Entrenamiento, Natación
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Es de sobra conocido que el cuerpo experimenta una serie de cambios cuando empieza un ejercicio. Entre ellos, una pérdida del agua corporal. Y es lógico pensar que si sudamos cuando vamos en bici o corremos, también debe pasar algo con nuestros líquidos cuando entrenamos o competimos en el medio acuático. Con la intención de resolver este interrogante, la universidad Nacional del Litoral (Santa Fe, Argentina) inició una investigación donde midieron los cambios en el peso corporal y en el porcentaje de pérdida del agua corporal en nadadores.Para este estudio contaron con la presencia de 16 deportistas y para las mediciones utilizaron un par de pruebas. En la primera midieron una serie de 800 m. al 100% y en la segunda midieron una serie de 1700 m. al 90%.

Los resultados promedio se pueden ver en esta tabla:

Estas pérdidas además de corresponderse con una aumento de la Tª corporal, en la FC y en la TA, hizo que el porcentaje de líquidos del cuerpo disminuyera. En algunos casos hasta en un 1,4%. Lo cual como se aprecia en la gráfica lleva a una bajada en el rendimientos considerable.

En definitiva, quien lo haya experimentado sabrá que muchas veces cuando nos encontramos entrenando en una piscina no tenemos la misma sed que tenemos en una pista de atletismo, pero una vez más hay que poner ese puntito de atención y darle al cuerpo lo que necesita.

 

El tapering para un triatlón

Posted: noviembre 6, 2011 in Entrenamiento, triatlón
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Aquí van algunas pinceladas sobre el tapering basado en un muy buen artículo de Iñigo Mújika.

El tapering o puesta a punto ha sido definido como “una progresiva y no-lineal reducción de la carga de de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo donde se intenta reducir el estrés fisiológico y psicológico producido por el entrenamiento diario para optimizar el rendimiento. (Mujika & Padilla, 2003)

Esto parece sencillo, en parte es un clásico. “Descansar un poco más para la competición”. Pues bien, el arte del tapering está en reducir la carga de entrenamiento sin perder las adaptaciones conseguidas por el entrenamiento.

Observando los distintos aspectos del entrenamiento, Mújika concluye que la intensidad no debe reducirse durante este periodo. De hecho se suele incrementar para coger un puntito mayor de velocidad. En cuanto al volumen, señala que sí que hay que reducirlo y este es el factor que más va a aumentar el rendimiento. En cuanto a la frecuencia de entrenamiento no hay una mejora demostrada en reducir sesiones pero es algo que va muy ligado al volumen.

La duración del taper es un factor muy individual como muchos aspectos del entrenamiento. Pero parece que los mejores resultados se dan de 8 a 14 días antes de la competición. La natación suele necesitar algunos días más de descarga, así pues, se empieza antes esta “recuperación”. La reducción de la carga, tampoco es igual para las tres disciplinas. De este modo, se han visto mejores resultados reduciendo la carga de natación entre un 41-60% y en ciclismo y carrera entre un 20-60%.

Finalmente hay algunos procedimientos añadidos que se utilizan en este periodo para llegar a la competición al 100%; Estos son masajes, prendas compresivas, buena hidratación y cuidado del peso corporal, tomar tiempo para el viaje y aclimatación al lugar de la competición.

Tapering for triathlon competition

2h:00.00 en maratón: Cómo y cuándo?

Posted: noviembre 2, 2011 in Atletismo, Curiosidades
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Hoy os presento un interesante artículo que especula sobre cómo y cuándo veremos bajar de las dos horas en el maratón. Y especialmente nos presenta las características fundamentales que se necesitarán para esta espectacular proeza.

A día de hoy, el record mundial de Maratón lo tiene un keniata, Patrick Makau, con un tiempazo de 2h03:38. Fue realizado durante la maratón de Berlín, el pasado septiembre.

Es interesante observar la evolución del record mundial del maratón.

Son interesantes varios datos: Se ha mejorado en 16’ minutos el record desde 1950. Se ha ido bajando entre 1’ y 5’ por década desde los años 70.

También hay que aclarar que los africanos entraron en la competición en los años 60 y a partir de los 80, los premios de las carreras permitían vivir del deporte.

Fisiología:

Los autores de nuestro artículo concluyen que el tiempo en maratón depende del VO2max, del umbral de lactato y de la economía de carrera.

Los grandes atletas del maratón tienen consumos de oxígeno sobre 70-85 ml/kg/min y pueden aguantar intensidades del 85-90% de su VO2 por más de 1h. Además, tienen la ventaja de tener un gran conocimiento sobre su gasto energético en carrera.

No obstante, es raro ver personas con consumos de oxígeno muy altos y con una gran economía de carrera.

Entre los africanos del este (la élite de los últimos años) se ha registrado espectaculares niveles de VO2max y de umbral de lactato mientras se ha hallado una economía de carrera más normal. Esto parece demostrar que no es suficiente, lo que supone que el que baje de las 2h tendrá que tener una excepcional economía de carrera.

Una mayor economía de carrera tiene dos ventajas: Primero se retrasa la utilización del glucógeno y segundo que se produce una menor producción de calor.

Perfil del maratoniano que baje de las 2h00:00

De las últimas 50 mejores marcas de Maratón, 41 han sido realizadas por keniatas o etíopes. La altura media es de 170± 6 cm, y 56±5 kg de peso. Además, la mayoría de estos atletas han estado expuestos desde pequeños a una gran altitud y a una gran cantidad de actividad física. El vivir en altura desde pequeños parece ser una condición “sine qua non”.

Conclusión: Quien baje de las 2h en maratón, probablemente tendrá un cuerpo pequeño y una gran economía de carrera. Habrá estado expuesto a altitud y a una gran cantidad de actividad física a lo largo de su vida. Finalmente los últimos años parecen mostrar que será un africano del este quien consiga este reto aunque se han dado épocas donde han dominado atletas de otras regiones.

Más en: The Two-Hour Marathon: Who and When?

Velocidad de nado de recuperación y eliminación de lactato para el rendimiento posterior

Posted: octubre 29, 2011 in Entrenamiento, Natación
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En un estudio realizado por la Universidad de Virginia, trataron de demostrar la efectividad del descanso activo frente al descanso pasivo.

Para ello utilizaron a 14 nadadores del equipo de natación de la universidad de virginia (edad media 20,3 años±4,1; estatura 1,85 m±2,2; 81,1 kg de masa corporal±5,6).

Realizaron una primera sesión enfocada a la producción de lactato en la cual pudieron hallar la velocidad del umbral de lactato, la del 50% del Umbral de lactato y la velocidad del 150% del Umbral.

Una vez con estos valores realizaron 4 sesiones en días diferentes y aleatoriamente que consistía en una serie de 200 al máximo un descanso de 10’ y otra serie de 200.  Lo interesante es que el descanso en 1ª serie fue pasivo, la 2ª nadando al 50% de la velocidad del umbral de lactato, 3ª nadando a velocidad de UL y en la 4ª nadando a un 150% de la velocidad del UL.

Todas las sesiones de recuperación activa, recuperación nadando, mostraron mayor eficacia que el nadador descansaba parado. Para concretar, ser determinó la mayor tasa de aclarado de lactato con el nado a velocidad del umbral de lactato.

Desaparición lactato

Pasivo

2.1 mmol

V 50% UL

6 mmol

V UL

8.5 mmol

V 150% UL

6.1 mmol

De este modo, se demostró que el nado al umbral de lactato es la mejor manera de hacer desaparecer el lactato acumulado en las series máximas. Y desde el propio estudio recomiendan el integrar este nado (controlado a esta velocidad) en competiciones y entrenamientos intensos.

Más en:

Intensity of exercise recovery, blood lactate disappearance, and subsequent swimming performance.

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